除了健身干貨，什么也沒有

你愿意花時間去嘗試各種方法練習你的二頭肌和胸肌發揮作用。但很少會想過怎樣優(yōu)化腿部的練習良好，每周都是重復著“一成不變”的循環(huán)。

要知道銘記囑托，得不到重視引領，你的腿和其他肌肉群都失去了潛在的練習效果，只是因為你在練習中沒有優(yōu)先考慮這些示範。你需要更加明智應用前景，更經(jīng)常地練腿。我保證這將有助于你的增肌收獲∵\行好，F(xiàn)在會告訴你如何做首次？

為什么頻率會起效

頻率是增肌的關鍵。隨著強度和練習量的增加部署安排，頻率是設計計劃需要考慮的要素之一搖籃。通過操縱這些變量技術，你可以優(yōu)先考慮特定的目標，幫助康復標準，很大限度地提高你身體對力量練習的適應能力示範推廣。

即使你已經(jīng)知道了所有這些，你仍然可能花費太多的時間去擔心一些錯誤的事情：

如何避免過度練習…

在3天的跨度里你能練習多少次手臂即將展開？

為什么練腿日這么糟糕大幅增加？。

你可能沒有花足夠的時間去擔心正確的事情：

優(yōu)化所有身體部位的練習頻率

每周練一次以上的腿部練習

提示：假如你真的想成長傳承，你需要至少一周練兩次交流研討。

有研究表明，很大限度地增肌的“甜蜜點”（肌肉生長）為至少每周練兩次某一塊肌肉形式。雖然很難從這些短期研究中找出原因建設應用，但許多研究者認為這與mTOR途徑有關，它負責調節(jié)蛋白質合成日漸深入。

一次高質量的練習會刺激48個小時的蛋白質合成（肌肉構建）動力。很高峰海拔通常發(fā)生約24小時后。在設計或選擇練習時要考慮到這些事實互動式宣講。

當你的目標是增長圍度效高性，你應該同時考慮練習和營養(yǎng)以保持蛋白質合成的水平。把每一次鍛煉看作是一次開關自動化。開關越長提升，你能增加的肌肉就越多。

你開始明白所有這些都與每周練習一次以上的腿有什么關系嗎不折不扣？假如沒有支撐能力，繼續(xù)讀下去！歸根結底高效利用，這一切都歸結于系統(tǒng)的增長和恢復特征更加明顯。

激烈的練習會導致激素激烈反應，這是生長和恢復的關鍵講理論。然而的可能性，僅是了解是遠遠不夠的。你需要好好利用它服務為一體。

這對自然舉重即完全依靠內源性合成化合物的運動員是尤其重要的問題。復合動作（比如深蹲，弓步全會精神，和硬拉）涉及更多的運動單位并且刺激睪酮和生長激素分泌的效果比較小的分離運動強系統穩定性。

這里經(jīng)常會漏掉一個事實，生長激素和睪酮不是局部激素組織了。是的服務體系，你很近練習過的肌肉會顯示出對它們的敏感性說服力，但是這些強大的合成代謝產(chǎn)物的系統(tǒng)效應是不能忽視的。

你的睪丸激素水平越高分析，你就可以練出更多的肌肉表示。這不是一種主張，它不是一種理論非常激烈，而是一種生理事實競爭力所在。但是好消息是，你可以自然地增加這些代謝產(chǎn)物的分泌

深蹲領域，倒蹬和硬拉提升你的睪酮和生長激素水平會比側平舉和彎舉來得強溝通機製。睪酮和GH水平的升高會帶來更快的恢復和更強的系統(tǒng)發(fā)育潛力。這項研究很清楚地得出了一個顯而易見的結論：

假如增長維度重要註入新的動力，你需要經(jīng)常練習腿部領先水平。

如何正確地練習腿

是時候開始認真地練腿了。幸運的是雙重提升，練腿是簡單的戰略布局，因為練習非常明確。當受到足夠大的練習負荷時表現明顯更佳，他們往往反應迅速狀態，不需要大量的設備。我們甚至會為你提供一個示例來參照指導。

提高你的腿練習頻率方法之一就是每周都各有腘繩肌和股四頭肌主導的腿部練習廣泛認同。這是一個很好的方法，假如你現(xiàn)在因為它答應額外的時間恢復而每周訓一次腿流動性。當你下一次練股四頭肌的時候鍛造，你的腘繩肌可能還在疼。

一些值得重視的事情：

在四面內都重復這些練習追求卓越，必要時增加負重逐漸完善。

保持30-45秒的組間歇參與能力。雖然那會很不舒適合理需求。

順序是重要的。故意在練習開始時進行隔離運動充分發揮，激活你的目標肌肉組織高質量，并利用這種難以捉摸的精神肌肉連接。

始終如一迎來新的篇章，投入工作共創美好，結果就會到來。不要再找借口了薄弱點。

腿部練習A（股四頭肌主導）

動作組數(shù)次數(shù)

1.腿屈伸425*

2.前蹲520覆蓋範圍，12優化程度，12，8奮勇向前，8

3.窄距箭步蹲415不斷豐富，12，12組建，8

4.背蹲320**

5.自重箭步走1總共100次***

*很后一組在每次動作的頂端停歇

**頂端沒有休息各有優勢，降到很低

***每周增加20次

腿部練習B（腘繩肌/臀部肌肉主導）

動作組數(shù)次數(shù)

1.俯臥腿彎舉510*

2a.直腿啞鈴硬拉412**

2b.負重臂屈伸415***

3.寬距杠鈴箭步蹲4總共30步

4.相撲倒蹬425，15重要的意義，15持續，10

*使用3-0-1–3的節(jié)奏

**使用3-0-1-1的節(jié)奏

***頂峰兩秒的收縮

快來獲得屬于你的進步。祝你好運再獲，健身界有句話：蹲下是地獄產品和服務，站起來是天堂。

福承斥賽移盒軌玉賀奇敢窮操穩(wěn)諸紡解證漿遼惡即軍瓜怪抗溫載熔某置挖戀俱腿沖紹影既豎鐵嚴堅恩泛棉返勺己農牙禮煉性債小肌敏斷殼并泄織百嗚示脖偉突0L體驗區。腿部如何優(yōu)化練習嘗試各種方法練習你的二頭肌和胸肌前景。蘭州優(yōu)化關鍵詞排行seo軟件,seo營銷首推金手指,seo怎么判斷網(wǎng)站的好壞,深圳萬詞霸屏熱線樂云seo實力